Imprescindibles en la despensa

Una despensa bien surtida es clave para cocinar tus menús saludables y sostenibles, sin agobios ni desperdicio. 

Con esta lista de básicos y una buena planificación semanal, tu despensa siempre estará lista para preparar tanto recetas elaboradas como recetas sencillas que se cocinan en 5 minutos. Podrás improvisar en la cocina y preparar platos ricos y nutritivos en cualquier momento. 

Legumbres

• Garbanzos
• Lentejas
• Alubias blancas o pintas
• Guisantes

Puedes comprarlas secas para cuando quieres cocinar, pero también ten en conserva para esos días de prisa en los que un bote de lentejas o garbanzos puede salvarte la comida. Puedes utilizarlas en guisos (cocido) o recetas frías (hummus, ensaladas o aliños).

Arroz y cereales integrales

• Arroz bomba, perfecto para paellas o arroces caldosos.
• Arroz largo o basmati, ideal como guarnición o para ensaladas frías.
• Pasta seca integral (macarrones, espagueti, fideos, tallarines…). Combina con salsas, verduras, legumbres o simplemente un buen aceite de oliva.
• Cuscús integral.

Se adaptan a cualquier receta, son muy baratas y las puedes consumir en frío (ensaladas, aliños) o en caliente. Hay muchas recetas fáciles y rápidas con estos ingredientes como base. Incluso los puedes utilizar como ingrediente extra de guisos clásicos (por ejemplo en lentejas estofadas).

Verduras en conserva (en lata o en botes de cristal)

• Pimientos asados
• Alcachofas
• Espárragos 
• Guisantes
• Judías verdes
• Espinacas… 

Aunque en nuestros platos deben predominar las verduras frescas y de temporada, facilita tener siempre en la despensa algunas conservas. Son aliadas perfectas para dar un toque especial a ensaladas, tortillas, arroces o guarniciones rápidas. Lo importante es elegir versiones al natural y sin aditivos, para mantener su sabor y valor nutritivo.

Verduras ultracongeladas

• Brócoli
• Espinacas
• Judías verdes
• Pimientos
• Menestras…

Todas opciones saludables que facilitan la elaboración de multitud de platos. Se recogen en su punto óptimo, se ultracongelan y conservan gran parte de sus nutrientes. Puedes improvisar guarniciones, salteados o cremas sin salir de casa. Además, ayudan a evitar desperdicio, porque usas solo la cantidad que necesitas.

Verduras y hortalizas frescas y de temporada

• Cebollas, ajos y pimientos… todo el año 
• Tomates, calabacines, berenjenas… en verano
• Alcachofas… en invierno

Se pueden utilizar tanto para sofritos como para aliños.

Tubérculos de temporada

• Patata: fíjate qué variedad está de temporada para que estén en su punto.
• Zanahoria, rábano… todo el año
• Boniato, remolacha… . 

Los tubérculos aguantan bien si se almacenan en un lugar fresco y oscuro. Son ingredientes baratos, pero con un papel protagonista en multitud de recetas.

Fruta de temporada

• Melocotón, albaricoque, melón, sandía… en verano
• Plátano, manzanas… todo el año
• Naranjas, mandarinas… en invierno
• Cerezas, fresas… en primavera y verano

Huevos

• Mira el primer número del código impreso y prioriza la compra de ecológicos (empiezan con 0) o de gallinas camperas (1).

Combinan bien con muchos ingredientes y añaden proteína a tus platos. Duran semanas en la nevera.

Carne fresca

• Prioriza aves de corral, ovino, caprino y conejo.

La carne fresca y a ser posible de ganadería extensiva es la mejor opción. Si te ayuda a la organización de tus comidas, congélala.

Pescado fresco

• Prioriza pescado azul y de pequeño tamaño: boquerón, caballa, jurel, sardina…
• Reconoce el pescado local con el código de la FAO que indica dónde ha sido pescado: zona 37.1 es el Mediterráneo, la zona 27.8 Golfo de Vizcaya, y la zona 34 es Islas Canarias.

El pescado fresco y de temporada es la mejor opción y puedes congelarlo para cuando lo necesites.

Conservas de pescado y marisco

• Mejor caballa que atún, escoge en aceite de oliva y sin aditivos.
• Sardinas, recuerda que el pescado azul ayuda a cuidar tu corazón.
• Mejillones son otra opción muy saludable.

Muy útiles para cenas rápidas y nutritivas. 

Frutos secos y semillas

• Almendras
• Nueces
• Pipas
• Semillas de calabaza… 

Son una grasa saludable que conviene tener a mano. Además de aperitivo barato y fácil de llevar contigo, aportan textura y nutrientes a ensaladas, yogures, cremas o incluso rebozados. Duran mucho tiempo. Cómpralos siempre al natural o tostados y sin azúcares, ni grasas, ni sal añadidos.

Aceite de oliva virgen extra
La opción más saludable para cocinar todas nuestras recetas y sofritos y para consumir en crudo con tostadas o aliños. Recuerda que caliente no supere los 170º para que no pierda las propiedades. Guárdalo protegido de la luz y el calor.

Especias y condimentos

• Sal
• Pimienta
• Orégano
• Laurel
• Pimentón
• Comino
• Jengibre…

¡Todos mejoran tus platos fácilmente! Con una pequeña colección de especias puedes dar sabor y aroma a tus platos que los hace diferentes según te apetezca.  

¡Recuerda que no hace falta comprar agua embotellada!
El agua más saludable es la de grifo, para las personas y para el medioambiente, y con lo que ahorras puedes mejorar la compra para tu despensa.
Puedes mejorar el sabor con frutas o verduras, aquí tienes recetas de bebidas.