DECÀLEG
10 recomanacions per tenir cura de la salut de les persones i del planeta
Prioritzar aliments frescos (sense processar) i d’origen vegetal, augmentant el consum de fruites, hortalisses, llegums (llenties, cigrons, mongetes…), cereals integrals i fruits secs.
Els aliments d’origen vegetal tenen un impacte ambiental menor que els d’origen animal. A més, són aliments rics en vitamines, minerals, fibra i altres compostos bioactius, més enllà dels de valor nutricional, amb beneficis per a la salut altament reconeguts quan es consumeixen amb freqüència.
Molts d’ells tenen activitat antioxidant i antiinflamatòria, i s’ha demostrat que estan associats a la prevenció de certes malalties cròniques relacionades amb l’estrès oxidatiu i la inflamació crònica, com ara les malalties cardiometabòliques o alguns tipus de càncer.
Pel que fa als llegums, el seu cultiu suposa un benefici a nivell ambiental perquè augmenten la riquesa del sòl. Per això, promoure’n el cultiu a Espanya, alhora que se’n fomenta el consum, contribuiria a la millora de la sostenibilitat i la salut, ja que representen una valuosa aportació de proteïnes que poden substituir les de la carn i el peix.
D’altra banda, els fruits secs són aliments rics en proteïnes, que aporten fibra i minerals a més de greixos cardiosaludables.
- Utilitza els aliments d’origen vegetal com la base de la teva alimentació diària. Pots arribar fins a un màxim de 10 racions diàries per a aquest grup d’aliments, consumint una o diverses racions al dia dels diferents aliments d’origen vegetal. Per exemple, 3 racions de cereals integrals (com ara pa, arròs, pasta…), 3 racions de fruites (p. ex. poma, pera, taronja…), 2 racions de verdures (p. ex. enciam, tomàquet, pebrot…), 1 ració de llegums (p. ex. cigrons, mongetes blanques, llenties, pèsols, soia, fesols…), 1 ració de fruita seca (p. ex. ametlles, nous, cacauets…).
- Menja llegums un mínim de 4 vegades a la setmana, fins i tot diàriament, bullits, en amanida, com a guarnició o fins i tot com a aperitiu.
- Menja fruits secs naturals o torrats almenys 3 vegades per setmana, sense sucres, ni greixos ni sal afegits.
- Cuina receptes amb aliments vegetals com a protagonistes: amanides, macedònies, purés o cremes, gaspatxo o salmorejo, etc.
- Tria sempre vegetals i llegums com a guarnició d’altres plats.
- Tria aperitus saludables per als teus berenars i mig matí, t’ajudaran a arribar amb menys fam als menjars principals. Per exemple, per menjar fora de casa pots triar fruites fàcils de transportar com ara peres, pomes, taronges o plàtans. També pots buscar la creativitat en la preparació d’altres tipus de aperitius, com ara bastonets de pastanaga, llegums (tramussos o cacauets) i fruits secs. Assegura’t de rentar-los bé, ja que els consumiràs crus.
Utilitzar oli d’oliva verge com a grassa habitual per cuinar i per amanir.
L’oli d’oliva verge (AOV) és un aliment fonamental en la dieta mediterrània, que aporta nombrosos compostos beneficiosos per a la salut. L’oli d’oliva verge extra (AOVE) aporta gran quantitat de polifenoles i altres compostos amb propietats beneficioses per a la salut.
L’àcid oleic, propi de l’oli d’oliva, és cardiosaludable i a més és molt estable a temperatures inferiors a 170-180°. Això dificulta la creació de greixos trans i productes tòxics com les acrilamides.
- Utilitza l’oli d’oliva verge extra (AOVE) com el greix d’elecció en la preparació de tota mena d’aliments.
- Consumeix AOVE diàriament en tots els menjars principals del dia i principalment cru (torrades, i amaniments) i també en la cocció dels plasts (sofregits).
- Tingues en compte la seva elevada aportació calòrica, per la qual cosa és important adaptar la quantitat depenent de les calories que necessiti cada persona. És aconsellable entre 3 i 6 cullerades soperes al dia.
- La fritada no és la tècnica culinària més saludable, però és molt freqüent en el nostre entorn pel que, d’usar-la, fes-lo a menys de 170° (les fregidores permeten controlar més la temperatura que la paella) i canvia l’oli (no deixis que es posi fosc i amb escuma). Altres opcions com els sofregits, que es fan a foc lent, són més saludables.
- Mantingues l’oli en envasos de cristall, foscos i allunyats de fonts de calor per preservar les seves propietats antioxidants.
- No tiris oli per l’aigüera: 1 litre d’oli contamina fins a 1.000 litres d’aigua. Usa els contenidors de residus específics per a l’oli o lliura’ls en els Punts Verds de la ciutat.
Comprar aliments de temporada i de proximitat.
Hem d’aconseguir que la nostra alimentació tingui el menor impacte ambiental i social possible.
En aquest sentit, comprar aliments locals i de temporada sol ser més sostenible pel menor cost d’aigua, energia i transport. El comerç de proximitat, amb el menor nombre d’intermediaris possible, també afavoreix el desenvolupament econòmic local i redueix l’impacte ambiental de l’alimentació.
Menjar aliments de temporada i de proximitat suposa, a més, consumir productes d’excel·lent qualitat nutricional i sensorial, a un preu més baix que els de fora de temporada.
Recorda: si no és de temporada, no és local.
- Compra en botigues locals i en mercats de barri, triant sempre aliments de proximitat i els propis de cada temporada de l’any.
- Consulta calendaris de fruites i hortalisses i peixos de temporada, per exemple del Ministeri d’Agricultura, Pesca i Alimentació.
- Pregunta a les botigues i mira en les etiquetes l’origen de l’aliment, però cura!: el lloc d’envasament no necessàriament és l’origen de producció.
Evitar productes ultraprocessats (com ara brioixeria o plats preparats).
Els productes ultraprocessats contenen entre els seus ingredients sucres, greixos de mala qualitat, sal i additius alimentaris, i tenen un contingut calòric elevat. Per això són aliments de baixa qualitat nutricional.
L’AESAN (Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició, 2020) va alertar sobre l’impacte del consum de productes ultraprocessats a Espanya en la salut, associant el consum d’aliments altament processats amb l’obesitat, les malalties cardiovasculars, la diabetis mellitus tipus 2 i alguns tipus de càncer.
D’altra banda, els productes ultraprocessats solen requerir un consum important d’energia per a la seva fabricació, de manera que tant el seu consum com la seva producció afecten la sostenibilitat.
- Substitueix productes ultraprocesats per aliments saludables, elaborats a casa amb ingredients de qualitat. Si et ve de gust menjar alguna cosa a mig matí (com ara esbarjos en el cas dels infants) o a mitja tarda (berenars), tria fruita de temporada, fruits secs naturals, verdures (p. ex. bastonets de pastanaga, cogombre…), hortalisses, entrepans, lactis, etc.
- No et deixis portar per l’atractiu que són per l’addició d’aromes, espessidors, colorants i/o potenciadors del sabor entre els seus ingredients.
- Aprèn a identificar-los: no tot l’envasat és ultraprocessat, per exemple, els aliments ultracongelats (com els pèsols o la minestra de verdures) no són ultraprocessats. Els productes ultraprocessats solen estar precuinats, contenen molts ingredients i additius i a vegades és difícil de reconèixer la matèria primera (per exemple, en brioixeria).
Consumir peix al menys setmanalment, prioritzant peix blau de grandària petita i local.
El peix sempre ha estat present en la dieta mediterrània com una de les principals fonts de proteïnes i grasses cardiosaludables, així com vitamines i minerals fonamentals per a la nostra salut.
Des del punt de vista de la sostenibilitat, la pesca artesanal i de temporada és més respectuosa amb el mar que la pesca industrial, de manera que redueix el seu impacte sobre altres espècies no comercials i sobre els fons marins. La pesca artesanal genera menys descartes i requereix un menor consum d’energia, ja que utilitza motors de menor potència i arts de pesca més adaptades a l’entorn.
A més, aporta valor social i econòmic perquè sosté l’ocupació local a les comunitats costaneres, mantenint vives les tradicions i la cultura marinera.
- Consumeix entre 1 i 3 racions de peix per setmana: per exemple, 1-2 racions de peix blau (sardina, seitó, verat, caballa…) i 1 ració de peix blanc (dorada, llobarro…).
- Pots reconèixer el peix local pel codi de la FAO que indica on ha estat pescat. La zona 37.1 és el Mediterrani occidental, la zona 27.8 Atlàntic nord-est – Golf de Biscaia, i la zona 34 és l’Atlàntic centre-oriental – Illes Canàriesl.
- Prioritza les espècies de peix blau de petita grandària i cicles de vida curts (sardina, aladroc, sorell, verat…), ja que retenen menys metalls pesants com el mercuri. Per exemple, prioritza les llaunes de verat en lloc de la tonyina. Tingues en compte que les espècies de temporada solen ser més barates.
- Durant l’embaràs i la lactància, i en nens de 0 a 10 anys, s’han d’evitar espècies de peix blau de gran tamany com l’espasa, el tonyí vermell i el tauró (cazon, marrajo, mielgas, pintarroja i tintorera) per la seva major presència de mercuri.
- Fes la compra en peixateries de barri. Si no t’és possible, el peix congelat (no processat) és una altra bona opció.
- Busca productes pesquers amb segell de sostenibilitat MSC (pesca salvatge) i ASC (aqüicultura).
- Prioritza tècniques culinàries saludables (bullit, planxa, forn, guisats, papillote) enfront de fregits, empanats o arrebossats.
Beure aigua de l’aixeta.
Una bona hidratació és fonamental per mantenir la salut. El consum de 2 a 3 litres d’aigua diaris millora la salut renal, la pell i, a nivell digestiu, evita el restrenyiment. També augmenta l’energia i la capacitat física.
La beguda per excel·lència ha de ser aigua de l’aixeta. En primer lloc, perquè no afegeix cap additiu o ingredient que nutricionalment no sigui saludable i, alhora, perquè és l’opció més sostenible.
Cal reduir l’impacte negatiu dels envasos plàstics en
aliments i begudes per garantir la seguretat del que ingerim i el menor impacte ambiental de residus tòxics derivats dels envasos alimentaris.
- Tant a casa com fora (bars, restaurants, menjadors…) prioritza l’aigua com a beguda d’elecció.
- A casa pots envasar-la en ampolles de vidre reutilitzables, deixant reposar l’ampolla sense tapa perquè l’olor de clor es vagi, o bé conservant-la en la nevera.
- Demana a l’ajuntament una major qualitat de l’aigua que subministra, exigint els controls preceptius que imposa el Reial Decret de qualitat de l’aigua de consum, així com el seu control i subministrament.
- Si optes per comprar-la (per exemple, perquè la de l’aixeta té molta calç, podent ser perjudicial per al ronyó i dents), tria envasos o garrafes de cristall emplenable enfront del plàstic.
- Evita begudes refrescants i/o ensucrades (incloent-hi sucs comercials) i begudes alcohòliques, per evitar la ingesta de sucres afegits, additius i alcohol que en cap
- quantitat pot considerar-se saludable. L’Organització Mundial de la Salut (OMS) deixa clar que l’única quantitat segura d’alcohol és zero.
- Presta especial atenció a la hidratació de persones ancianes i menors d’edat en èpoques de calor.
- Augmenta el consum d’aigua si practiques esport, i durant l’embaràs i la lactància.
- Pots saboritzar l’aigua amb fruita natural (taronja o llimona) o verdures (cogombre, etc.) per ajudar-te a aconseguir el consum diari recomanat.
Si consumeixes carn, que sigui un màxim de 3 vegades per setmana, prioritzant el cabrum, l’ovi, les aus de corral i el conill.
La carn i els productes carnis formen un grup d’aliments que proporcionen proteïnes d’alta qualitat, vitamines, sobretot del grup B, i minerals (ferro hemo, zinc, potassi i seleni). Tanmateix, a més de ser una font de proteïna animal, la carn presenta nivells més alts de greixos no saludables, de manera que el seu consum ha de ser moderat.
Cuida l’origen dels productes carnis. La ramaderia intensiva o de macrogranges suposa un gran impacte ambiental, sobretot quan es tracta de carn de boví, porcí i avícola.
La ramaderia extensiva, en centrar-se en l’alimentació dels animals a través del pasturatge, contribueix a l’equilibri amb els ecosistemes i la biodiversitat, millora el benestar dels animals i elimina o redueix el contingut d’antibiòtics o hormones en la seva cria. A més, aquesta ramaderia és una gran aliada en la reducció d’incendis forestals perquè elimina pastures, matollars i altres vegetals combustibles dels boscos..
- Consumeix com a màxim 3 racions per setmana si pot ser carn fresca, de ramaderia extensiva i amb segell de certificació ecològica.
- Minimitza el consum de carns processades (embotits, companatges, salsitxes…).
- Prioritza ocells criats en exterior o de camp.
- En el cas del porc, que sigui ibèric i si pot ser de gla, enceball o esquer (de més a menys sostenible). Si és porc blanc, que sigui ecològic.
- Quan consumeixis carn de porc, vedella o xai, tria talls magres, amb el mínim greix visible.
- Fes la compra en carnisseries i pollastreries de barri per fomentar el comerç de proximitat i evitar envasos innecessaris.
Organitzar la compra i els menjars, evitant el malbaratament alimentari.
A més d’ajudar a evitar el malbaratament alimentari, una correcta planificació de menjars fa que l’alimentació en la llar sigui més equilibrada i econòmica. En aquesta planificació cal assegurar la presència de tots els grups d’aliments.
En 2021, les llars espanyoles van tirar a les escombraries més de 1.200 milions de quilos d’aliments sense consumir, això suposa 28 kg/l per càpita. Els aliments que es produeixen i comercialitzen, però no es consumeixen, provoquen impactes ambientals innecessaris al llarg de tota la seva cadena de valor. Segons l’informe emissions de gasos amb efecte d’hivernacle en el sistema agroalimentari i petjada de carboni de l’alimentació a Espanya, el malbaratament d’aliments és responsable de la quarta part de les emissions totals del sistema agroalimentari.
A més, els aliments malgastats suposen un cost en recursos emprats. Absorbeixen una ingent quantitat d’inputs que no fructificaran, impedint l’ús del sòl per a altres fins. Dos milions d’hectàrees s’han desforestat per produir aliments que no s’han consumit; gairebé un 30% de la superfície agrícola del món s’usa anualment per produir aliments que es perden o malgasten.
- Planifica el teu menú setmanal i fes una llista amb el que necessites estrictament.
- No vagis a comprar amb fam perquè afavoreix la compra d’aliments molt calòrics.
- Lee les etiquetes per saber exactament què compres tant a nivell nutricional com del seu origen i producció (ingredients).
- Realitza compres responsables; no et deixis atreure per “productes ganxo” que no necessites.
- Organitza’t amb altres persones per repartir l’encàrrec de la compra (entre veïns, amics, família), això ajuda a triar millor,, a aprofitar ofertes i a evitar el desaprofitament.
- Aprèn a elaborar receptes d’aprofitament amb les sobres per a no malgastar res.
- Utilitza aplicacions mòbils en les quals restaurants, hotels i supermercats venen l’excés de menjar que no s’ha aconseguit vendre al final del torn o del dia, oferint menjar de qualitat a bon preu.
Evitar plàstics a la cuina i embalatges innecessaris.
L’exposició humana a contaminants químics ocorre fonamentalment per via alimentària i té el seu origen en la producció i gestió dels aliments.
Els mètodes de producció, distribució i preparació han suposat un increment dels compostos químics que entren en contacte amb els aliments, de manera que poden contenir substàncies químiques que no formen part de la seva composició estricta, sinó que els han adquirit per exemple en el processament o envasament.
L’envasament alimentari en plàstic és molt freqüent i provoca la migració de compostos tòxics als aliments, que finalment s’ingereixen a través de la dieta. La seva presència i acumulació en el cos resulta problemàtica per a la salut.
A més, el plàstic no es degrada fàcilment, de manera que la seva gestió com a residu fa que s’acumuli en ecosistemes marins i terrestres, danyant la flora i la fauna en forma de micro i nanoplàstics, que arriben de nou a la cadena alimentària.
- Compra a pes aliments quan l’envasament sigui innecessari, per exemple fruites, verdures, carn, peix, llegums…
- Prioritza els envasos de més grandària que les racions individuals.
- Porta a la compra la teva pròpia bossa (si pot ser de tela, perquè és més sostenible, fàcilment rentable i permetre la transpiració dels aliments) i envasos, preferiblement de cristall o metàl·lics.
- Utilitza a casa ampolles, pots i envasos de cristall.
- Recicla el poc plàstic que usis, si pot ser lliure de bisfenol A i altres.
Consumir, en la mesura de lo possible, aliments ecològics.
Promoure el consum ecològic suposa una menor exposició a contaminants químics, la qual cosa beneficia directament la salut de les persones. Estudis recents han demostrat l’associació entre el consum d’aliments de producció ecològica i la disminució del risc de càncer.
D’altra banda, es tracta d’una producció amb beneficis nets per al medi ambient i respectuosa amb el benestar animal, permet el desenvolupament econòmic de comunitats rurals i preserva la biodiversitat local, entre d’altres coses per l’ús d’espècies o varietats locals i tradicionals que estan més ben adaptades al clima i sòl mediterranis.
- Fes la compra en botigues de barri de venda ecològica. La relació de confiança amb productors i comerços de barri, a més de la certificació, permet assegurar-nos que el producte és efectivament de producció ecològica.
- Forma part de grups de consum agroecològic, a través de cooperatives i xarxes de comerços de proximitat.
- Acudeix a mercats agroecològics que en moltes ciutats s’organitzen setmanal o mensualment.
- Pel que fa als ous, tingues en compte que el primer número del codi imprès indica si són ecològics (si el codi comença per 0) o de gallines en llibertat (si comença per 1), que són els més recomanables.
- Recorda que no sempre els productes de temporada i ecològics són més cars i, encara que fos així, suposen una inversió en salut.